Είσαι vegan και αναρωτιέσαι πώς με τη χορτοφαγική διατροφή να καλύψεις όλες τις ανάγκες των θρεπτικών συστατικών;
της Σοφίας Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc στη χορτοφαγική διατροφή, www.siniditidiatrofi.gr
Η vegan, φυτοφαγική πυραμίδα από το American Dietetic Association θα σε βοηθήσει να χτίσεις τα καθημερινά σου γεύματα ισορροπημένα. Στην πυραμίδα αυτή, τονίζεται η σημασία της ποικιλίας στην κατανάλωση τροφίμων, αλλά και επισημαίνεται ότι υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.
Η Φυτοφαγική Πυραμίδα συμπεριλαμβάνει :
√Ανεπεξέργαστα δημητριακά
▪ Σπόροι μαγειρεμένοι ή φύτρα, νιφάδες, αλεύρι, και τα προϊόντα τους π.χ. ψωμί (ιδανικά με προζύμι, όχι μαγιά), ζυμαρικά ολικής, παξιμάδια κ.ά.
▪Τα ανεπεξέργαστα δημητριακά βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας και αποτελούν τη βάση της διατροφής.
▪ Προσφέρουν ενέργεια, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σύμπλεγμα βιταμινών Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
√Πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, σύμπλεγμα βιταμινών Β, και πολλά ιχνοστοιχεία.
–Όσπρια, σπόροι: ατόφια, κρέμα (π.χ. χούμους), φύτρα, μπιφτέκια κ.ά., αλεύρι (π.χ. αλεύρι ρεβιθιού), και τα προϊόντα τους π.χ. ζυμαρικά, χαρουπόσκονη
– Προϊόντα σόγιας : ενταμάμε, σπόροι σόγιας, τόφου, τέμπε, μίσο, ρόφημα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος.
– Ξηροί καρποί και σπόροι: άψητοι & ανάλατοι, βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.ά.).
Tip: Μία μερίδα ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να αντικαταστήσει κάποια μερίδα από την ομάδα του λίπους.
√Λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά έχουν ομαδοποιηθεί ξεχωριστά από τα φρούτα ώστε να ενθαρρυνθούν οι φυτοφάγοι να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφίμων και από τις δύο ομάδες αντί να επικεντρωθούν μόνο στην μία ή μόνο στην άλλη ομάδα τροφίμων.
Δίδεται ένας μεγαλύτερος αριθμός μερίδων για τα λαχανικά λόγω του ότι έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και ποσότητα φυτοχημικών.
– Λαχανικά: πράσινα φυλλώδη, σταυρανθή, βολβοί, διάφορα εποχιακά, μανιτάρια, φύκια
– Φρούτα: φρέσκα (ιδανικά εποχής), αποξηραμένα (ιδανικά χωρίς ζάχαρη, θειώδη, σιρόπι γλυκόζης), χυμός (ιδανικά φρεσκοστυμμένος και όχι συχνή κατανάλωση)
√Λίπος
Χρειάζονται μικρές ποσότητες φυτικών λιπών ω-3.
Ιδανικά, το μεγαλύτερο μέρος του να προέρχεται από ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και ελιές.
√Βότανα, μπαχαρικά
Στο φαγητό και ως ροφήματα.
√Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα
Αυτή η ξεχωριστή κατηγοριοποίηση έγινε για να δοθεί έμφαση στην ύπαρξη ασβεστίου από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η τοποθέτησή τους δίπλα από κάθε ομάδα τροφίμων επιτρέπει να παρουσιαστούν με έναν απλό και σαφή οπτικό τρόπο.
Συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που ανά μερίδα παρέχουν περίπου 10%-15% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για ενήλικες (100 έως 150 mg), οι καταναλωτές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο χρησιμοποιώντας μια ποικιλία τροφίμων σε ρεαλιστικές ποσότητες.
Οι ενήλικες χρειάζεται να επιλέγουν τουλάχιστον οκτώ μερίδες, οι οποίες συνυπολογίζονται και ως μερίδες για τις άλλες ομάδες τροφίμων.
Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι 125 ml εμπλουτισμένου χυμού υπολογίζεται στα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα αλλά επίσης υπολογίζεται και στις μερίδες της ομάδας φρούτων
√Ω-3 λιπαρά
Ημερησίως, 2 μερίδες τροφίμων.
Τα πλούσια τρόφιμα βρίσκονται στην ομάδα των οσπρίων και ξηρών καρπών, καθώς και στην ομάδα των λιπών.
Μια μερίδα είναι 1 κ.γ. (5ml) λινέλαιου, 1 κ.σ. (15ml) κοπανιστού λιναρόσπορου ή 1/4 φλ (60gr) καρυδιών.
√Βιταμίνη D
Βεβαιώσου για επαρκή καθημερινή έκθεση στον ήλιο ή – εάν η έκθεσή σου δεν είναι αρκετή – να γίνεται λήψη συμπληρώματος
√Βιταμίνη Β12
Να λαμβάνεται σε καθημερινή βάση 5-10 μg ή σε εβδομαδιαία βάση 2000 μg.
Η πυραμίδα απεικονίζει τις ελάχιστες μερίδες σε κάθε ομάδα τροφίμων και παρέχει περίπου 1.400-1.500 θερμίδες, οι οποίες ίσως είναι ανεπαρκείς για πολλούς φυτοφάγους.
Συνεπώς, οι φυτοφάγοι με υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες, να επιλέγουν περισσότερες μερίδες από οποιαδήποτε από τις ομάδες τροφίμων.
Ένας ειδικός διαιτολόγος στο θέμα της φυτικής διατροφής, μπορεί να σας κατευθύνει για να σχεδιάσετε ένα πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται στις εξατομικευμένες σου ανάγκες.
Πηγή: www.naturanrg.gr