Το να γίνετε vegan είναι εξαιρετική ιδέα στη θεωρία (αντιοξειδωτικά! Χαμηλότερη χοληστερόλη! Μείωση βάρους! Προστασία του περιβάλλοντος! Αγάπη για τα ζώα!), αλλά όταν έρχεται η ώρα της πράξης… δεν είναι τόσο εύκολο, διότι χρειάζεται να επενδύσετε χρόνο για να κάνετε την μετάβαση σωστά.
⇒ Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc στη Χορτοφαγική Διατροφή, www.siniditidiatrofi.gr
1. Δεν χρειάζεται να γίνετε φυτοφάγος εν μία νυκτί
Κάντε τη μετάβαση με την ταχύτητα στην οποία νιώθετε άνετα. Δείτε δύο τρόπους:
Α. Διακόψτε τις ζωικές ομάδες, μία κάθε φορά. Ξεκινήστε με το επεξεργασμένο κρέας.
Μετά από 1-4 εβδομάδες, διακόψτε άλλη μία ζωική ομάδα (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά [γάλα, γιαούρτι, τυρί]) μέχρι, προοδευτικά, να τα διακόψετε όλα.
Β. Μην καταναλώνετε ζωικά τρόφιμα επί τρεις ημέρες της εβδομάδας.
Μετά από 1-4 εβδομάδες, δοκιμάστε σιγά-σιγά να αυξήσετε τις ημέρες (4-5-6-7) χωρίς κρέας.
Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας εάν φάτε για παράδειγμα ένα κομμάτι τυρί σε ένα τραπέζι. Κάντε το καλύτερο που μπορείτε καθώς προσαρμόζεστε. Άλλωστε η προσπάθειά σας έχει ήδη αλλάξει τον τρόπο που αγοράζετε, που σκέφτεστε και τον τρόπο με τον οποίο επικοινωνείτε με τους ανθρώπους γύρω σας. Ζητήστε την υποστήριξη και όχι την επίκριση των ανθρώπων που σας αγαπούν.
2. Συγκεντρώστε τις αγαπημένες σας βίγκαν συνταγές
Εκτυπώστε μερικές συνταγές από το διαδίκτυο, αγοράστε ένα βιβλίο, παρακολουθήστε ένα σεμινάριο μαγειρικής.
Με αυτόν τον τρόπο, όταν ο χρόνος σας είναι πιεσμένος ή δεν ξέρετε τι να μαγειρέψετε, θα είναι λιγότερο πιθανό να φάτε κάτι μη-βίγκαν. Ετοιμάστε κεφτεδάκια οσπρίων και βάλτε τα μέσα στην κατάψυξη για.. ώρα ανάγκης. Πειραματιστείτε με τις συνταγές που θα βρείτε στο www.siniditidiatrofi.gr
3. Θεωρείστε την βίγκαν διατροφή ως μια ευκαιρία για να πειραματιστείτε
Δοκιμάστε νέα τρόφιμα από όλες τις ομάδες π.χ. ροβίτσα, φαγόπυρο, kale, γλυκοπατάτα, μοβ λάχανο, προϊόντα ζύμωσης, λιναρόσπορο, βραζιλιάνικα φιστίκια, λωτό, μούρα, μανιτάρια και άλλα πολλά! Συγκεντρώστε φίλους για να μοιραστείτε τους πειραματισμούς σας ή οργανώστε συναντήσεις με επίκεντρο την ανταλλαγή φαγητού!
4. Επενδύστε σε ορισμένες ποιοτικές μαρινάδες ή φτιάξτε τις δικές σας
Το τόφου και τα όσπρια μπορούν εύκολα να πάρουν άρωμα και γεύση και να προσαρμοστούν ανάλογα με το γούστο σας ή/και τη συνταγή σας.
Μπορείτε να τα μαγειρέψετε ακριβώς όπως θα κάνατε και με τη μπριζόλα ή το κοτόπουλο για το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα. Δοκιμάστε μουστάρδα, κρεμμύδι, σάλτσα σόγιας.
5. Junk food
Εντάξτε λίγα φυτικά υποκατάστατα των αγαπημένων σας τροφίμων διότι είναι σημαντικό να μην νιώθετε στέρηση.
Συνεπώς, εάν λατρεύετε το γιαούρτι, δοκιμάστε μια μη-γαλακτοκομική επιλογή. Στο εμπόριο θα βρείτε από σόγια, αμύγδαλο, καρύδα.
Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς κρέας, υπάρχουν πολλές βίγκαν εναλλακτικές, ακόμα και στα ράφια του σούπερ μάρκετ. Δοκιμάστε κιμά σόγιας ή μπιφτέκια meat- free, λουκάνικα από τόφου κλπ. Οτιδήποτε και εάν επιλέξετε, φροντίστε να έχει όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα συστατικά.
Ωστόσο, εάν βιώνετε χαμηλή ενέργεια, πείνα, κακή διάθεση και αύξηση βάρους, εξετάστε τα είδη των τροφίμων που τρώτε, την ποσότητά τους καθώς και τη συχνότητα τους.
6. Οργανώστε τη λίστα με τις βίγκαν προμήθειες
– όσπρια (περισσότερα από 30 είδη),
– ανεπεξέργαστα δημητριακά (περισσότερα από 25 είδη),
– λαχανικά (πράσινα φυλλώδη, βολβοί, σταυρανθή, κρεμμυδοειδή, αμυλώδη, αρωματικά φυτά, φύκη, μανιτάρια: περισσότερα από 55 είδη),
– φρούτα (νωπά και αποξηραμένα: περισσότερα από 40 είδη),
– ξηροί καρποί (10 είδη),
– σπόροι (9 είδη),
– τρόφιμα σόγιας (τόφου, γιαούρτι, ρόφημα, tempeh)
7. Βιταμίνη B12
Αναζητήστε αξιόπιστες πηγές (ιδίως στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό), αλλιώς θα εμφανίσετε ανεπάρκεια.
Προϊόντα ζύμωσης (όπως το tempeh), η σπιρουλίνα, η χλωρέλλα, το νόρι, η μη-ενισχυμένη διατροφική μαγιά δεν αποτελούν αξιόπιστες πηγές.
Άνθρωποι με χαμηλή ή καθόλου Β12 ίσως δεν εμφανίσουν συμπτώματα, αλλά η μακροχρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης, άνοια και να επηρεάσει την υγεία οστών.
Εργαστηριακές εξετάσεις για αξιολόγηση της Β12 συμπεριλαμβάνουν: μέθυλ-μαλονικό οξύ ορού (ΜΜΑ), Β12 ορού, ολοτρανσκοβαλαμίνη, ομοκυστεΐνη, αντισώματα έναντι του ενδογενούς παράγοντα (IFAb).
⇒ Δείτε οπωσδήποτε: Η βιταμίνη Β12 στη vegan διατροφή
8. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια
Εάν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να διαχειριστείτε όλες τις αλλαγές που χρειάζονται, συμβουλευτείτε έναν βίγκαν διατροφολόγο διότι μπορεί να σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση τυχόν προβλημάτων ή αποριών π.χ. πόσες θερμίδες χρειάζεστε, τους σωστούς συνδυασμούς, καλές & πλούσιες πηγές των θρεπτικών συστατικών (ιδίως των κρίσιμων, όπως τα Ω3 λιπαρά, το ασβέστιο, ο σίδηρος), και πώς να οργανωθείτε.
Δεν χρειάζεται να τον επισκέπτεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε ενώ κάνετε τη μετάβαση και, στη συνέχεια, μπορείτε να τον επισκέπτεστε αναμνηστικά, μόλις εξοικειωθείτε με τη νέα σας διατροφή.
9. Να θυμάστε το γιατί σας
Καλύτερη υγεία; Προστασία του περιβάλλοντος; Αγάπη για τα ζώα; Όλα τα παραπάνω; Το κίνητρο θα σας βοηθήσει σημαντικά στις προκλήσεις της μετάβασης.
Πηγή: www.naturanrg.gr